¿Cómo dejar de sabotear tus metas?

El inicio del año trae consigo una energía renovada, es el momento ideal para marcar nuevas metas y comprometerse con el cambio. Pero también es una época en la que muchas de las buenas intenciones terminan perdidas en el olvido. ¿Querés empezar a entrenar y construir un hábito que dure toda la vida? Entonces este artículo —con herramientas basadas en la ciencia— es para vos.

Por qué fallan los propósitos de año nuevo

Diversas investigaciones sugieren que buena parte de los propósitos que se plantean a principios de año son abandonados a los pocos meses (Latham & Locke, 2007). Y esto se puede dar por varias razones:

- Metas poco realistas: Plantearse objetivos como “voy a entrenar seis veces por semana” o “perder 10 kilos en un mes” suelen ser insostenibles.

- Falta de hábitos previos: Pasar del sedentarismo a una rutina de entrenamiento intensa puede generar al poco tiempo frustración y hasta provocar lesiones que después te imposibilitarán todavía más.

- Motivación a corto plazo: La emoción inicial puede desvanecerse en un abrir y cerrar de ojos si no hay un plan claro. Por eso, los profesionales del entrenamiento insistimos tanto en el hecho de que la disciplina va a ser tu mejor aliada, no tanto la motivación. Y es en este punto donde la construcción de hábitos juega un rol clave.

Más que 21 días: la ciencia detrás de la formación de hábitos

Existe la creencia popular de que alcanza con repetir una acción durante 21 días para convertirla en un hábito. Creencia que claramente es una buena aliada del marketing. No tanto de la ciencia. Una revisión sistemática reciente analizó datos de más de 2,500 participantes en 20 estudios sobre la formación de hábitos saludables y encontró que, en promedio, se necesitan entre 106 y 154 días para que un comportamiento se vuelva automático, aunque este rango puede variar desde 4 hasta 335 días, dependiendo de factores como la frecuencia de la actividad, el momento del día y el disfrute personal.

Esto significa que para que el entrenamiento se vuelva parte de tu vida, vas a necesitar más que unas pocas semanas de esfuerzo sostenido. Pero no te preocupes: entender cómo funciona este proceso y aplicar estrategias basadas en evidencia puede hacer que sea mucho más fácil y sostenible.

Estrategias para sostener el compromiso

1. Definí metas SMART
Para escapar de las utopías, el modelo SMART te va a ayudar a estructurar objetivos realistas y alcanzables. SMART, por su acrónimo en inglés, hace referencia a que las metas tienen que ser específicas, medibles, alcanzables, realistas, y tener un límite de tiempo. 

Entonces, en lugar de decir “quiero estar fit”, por ejemplo, podrías plantearte: “Voy a entrenar 3 veces por semana durante 30 minutos, durante los próximos tres meses”.

2. Enfocate en sistemas, no solo en objetivos
James Clear, autor de Atomic Habits, explica que el cambio sostenible viene de mejorar tus sistemas diarios, no solo de perseguir metas aisladas. Por ejemplo, en lugar de obsesionarte con correr 5 km en un mes, concentrate en el hábito diario de calzarte los championes y salir a caminar o trotar.

3. Aprovechá la energía inicial para crear inercia
La energía del año nuevo es una herramienta poderosa para empezar, pero necesita apoyo con un plan estructurado. La ciencia sugiere que las primeras 4 a 6 semanas son críticas para formar un hábito (Lally et al., 2010). Establecer rutinas concretas durante este periodo aumenta la probabilidad de éxito.

4. El contexto y el momento del día importan
La evidencia indica que hacer una actividad en el mismo entorno y en el mismo momento del día facilita la formación del hábito. Si siempre entrenás a la misma hora, tu cerebro va a empezar a asociar ese momento con la actividad, haciéndola más automática.

5. Del esfuerzo al placer
Al principio, formar un nuevo hábito puede sentirse como una obligación, pero la repetición constante genera cambios en el cerebro que transforman la disciplina en placer. Con el tiempo, lo que antes sentías como un esfuerzo se vuelve algo que disfrutás y hasta buscás activamente. Sí, la disciplina se puede transformar en disfrute.

6. Anticipate a los obstáculos y tené a mano un plan B
Es inevitable que surjan imprevistos. Diseñar un plan alternativo, como entrenar en casa cuando no puedas ir al gimnasio o salir a hacer ejercicio al aire libre, te ayuda a mantener el ritmo.

7. Respirá, procesá, registrá
Para construir un hábito duradero, es clave empezar de a poco y progresar gradualmente. Llevar un registro de tu progreso, en una app o cuaderno, te puede ayudar a visualizar avances y mantener la constancia. 

Es clave que entiendas que priorizar la consistencia sobre la frecuencia te va a garantizar resultados sostenibles: es preferible entrenar pocas veces a la semana de manera regular que hacerlo en exceso por un período limitado. 

El inicio del año es una oportunidad perfecta para tomar las riendas de tu vida y salud. Y en Fitness Mínimo Viable, te podemos ayudar a encontrar un norte en el proceso hacia una mejor versión de vos. Somos profesionales preparados para acompañarte en un camino saludable y sostenible, adaptado a tu vida y objetivos. ¿Qué tal si este año decidís avanzar con estrategia y compromiso?